پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

leg press 01 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

پرس پا یکی از ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران هست

همه چیز درباره پرس پا

پرس پا بعد از اسکات محبوب ترین تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران میان ورزشکارن هست. این تحرک که در ادامه به آن خواهیم پرداخت زیاد آسان ولی زیاد کار آمد هست و برای ان دسته از ورزشکارانی که عضلات پا برایشان اهمیت بیشتری دارد واجب هست.

تحرک پرس پا چیست؟

تحرک پرس پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا می باشد که می توان آن را جانشین خوبی برای اسکات دانست. به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید این تمرین با استفاده از دستگاهی استفاده می شود که نام آن هم پرس پا هست.

leg press 02 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

پرس پا و اسکات دو ورزش فوق العاده اما گوناگون برای تقویت پاها محسوب می شوند

در این دستگاه ورقه ای مشاهده می کنید که کف پاها زیر آن قرار می گیرد. این دستگاه محلی برای افزودن وزنه ها دارد تا ورزشکار بتواند فشار روی پاهای خود را تا حدی که می خواهد تحول دهد.

زاویه پا نسبت به بدن در این تحرک 45 درجه می باشد که این مورد نیز براساس توانایی های ورزشکار می تواند تغیر کند.

این تحرک یعنی پرس با هدف تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود و نقش بازي كردن به سزایی در تقویت عضلات پا دارد.

پرس پا و یا اسکات؟

تحرک اسکات فوایدی گوناگون از پرس پا دارد.

با اینکه گفتیم بسیاری از ورزشکاران از تحرک پرس پا به جای اسکات استفاده می کنند ، اما اسکات فواید خود را دارد و وجه تمایزی نیز با پرس پا دارد.

به طور مانند اسکات کمر را نیز تقویت می کند. این در حالی هست که در پرس پا ، کمر روی تکیه قرار گرفته و عملا مورد استفاده قرار نمی گیرد.

leg press 03 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

اسکات یا پرس پا؟!

جالب هست بدانید تحرک اسکات صدمه دیدگی به زانو را تا حد زیادی کاهش می دهد. از طرفی این تحرک نسبت به پرس پا چربی سوزی بیشتری دارد.

پیشنهادی:  چهار روش موثر برای لاغر کردن زانو

بنابر این متوجه شدید که اسکات می تواند فوایدی داشته باشد که پرس پا آن را ندارد. اما چون اغلب کسانی که اسکات را انجام می دهند ، قصد تقویت عضلات چهار سر ران را دارند و زیاد به اسکات علاقه ندارند ، ترجیح می دهند پرس پا را جانشین اسکات کنند.

اسکات برای تقویت عضلات سرینی بهتر هست

اگر به اختلاف حرکات اسکات و پرس پا توجه کنید متوجه می شوید که در اسکات به ازای هر بنلد شدن و نشستن لگن نیز درگیره بوده و باسن استوار خواهد شد در حالی که در پرس پا لگن به صورت مستقر قرار دارد و به همین دلیل چون فشاری زیادی روی باسن داخل نمی شود، در تقویت عضله باسن تاثیر زیادی ندارد.

اما با این وجود باز هم می توان یکی از فواید استفاده از پرس پا را سلامت عضلات سرینی دانست.

همچنین اگر نگاهی دقیق تر به تحرک پرس پا داشته باشید ، متوجه می شوید خم و راست شدن زانو اصلی ترین فعالیتی هست که در پرس پا انجام می شود.

به همین دلیل عضلات چهار سری که توسط تاندون به زانو متصل شده اند و وظیفه بازکردن زانو را دارند، چون وزنه های پرس پا این کار را سخت تر کرده اند ، عضلات چهار سر ران تقویت می شوند.

پرس پا کدام یک از عضلات چهار سر ران را تقویت می کند؟

leg press 04 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

تقویت عضلات چهار سر ران اصلی ترین هدف پرس پا هست

همان طور که می دانید عضلات چهار سر ران حاوی : راست رانی ، پهن خارجی ، داخلی و پهن میانی هست. هنگامی که تحرک پرس پا را انجام می دهید ، درواقع فشار اصلی را به غضله پهن داخلی داخل کرده اید.

در گذشته بسیاری از ورزشکاران اندیشیدن می کردند این تحرک برای عضله خارجی چهار سر مناسب هست در حالی که امروزه محققان علوم ورزشی ، فشار اصلی پرس پا را روی عضله داخلی چهار سر ران می دانند.

پیشنهادی:  تمرینات با وزن بدن چیست و مزایای آن کدامند؟

همچنین در صورتی که پا های خود را بیشتر جمع کنید ، فشار پرس پا روی عضله پهن داخلی بیشتر خواهد شد.

آموزش انجام تحرک پرس پا

• انجام تحرک پرس پا زیاد آسان هست ابتدا همانند تصویر زیر روی نیمکت پرس پا بنشینید، سپس پا های خود را روی ورقه دستگاه بگذارید.

• حال با یک فشار ارام ، ورقه را به سمت بالا بکشید تا بتوانید متعهد را ازاد کنید ، توجه داشته باشید به هیچ وجه زانو های خود را قفل نکنید. این کا می تواند به تندی برای زانو های شما مضر باشد

• وزنه را به صورت ارام پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که زاویه پاهای شما 90 درجه شود ادامه دهید.

• در ادامه وزنه را بالا ببرید و فشار را روی عضلات چهار سر ران داخل کنید. مجدد تمرکزفکر کنید زانو های خود را قفل نکنید.

leg press 05 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

نحوه انجام تحرک پرس پا

2 اشتباه رایج در انجام تحرک پرس پا

1. باسن باید مستقر باشد آن را تحرک ندهید

این مورد یکی از اشتباهات رایج در انجام تحرک پرس پا می باشد. اگر باسن خود را مستقر نگه ندارید ، مشکلات کمر درد را تجربه خواهید کرد. بنابراین در اوایل تمرینات به این مورد توجه داشته باشید تا در اینده ناخودآگاه تحرک را اشتباه نزنید.

2. سر خود را به پشتی بچسبانید و رو به جلو تحرک ندهید

leg press 06 پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

به هنگام انجام تحرک پرس پا سر خود را قطعا روی تشک مستقر نگه دارید

ممکن هست این مورد را در ورزشکاران و بدنسازان بزرگ ببیند اما توصیه ما این هست که قطعا سر خود را مستقر نگه دارید و به سمت جلو خم نکنید این کار می تواند به گردن شما اسیب جدی داخل کند.

فواید تحرک پرس پا

تقویت عضلات همسترینگ

همسترینگ در واقع سریال ای از عضلات هست که به استخوان ران متصل شده اند. وظایف اصلی این عضلات ، باز و بسته کردن زانو می باشد.

در صورتی که همسترینگ زورمند نداشته باشید شما در طول ورزش و حتی در طی پرکاری های روزمره نیز آزردن خواهید شد. برای مانند از پله بالا رفتن یکی از مواردی هست که در ان عضلات همسترینگ شما پرکاری می کنند

پیشنهادی:  8 نکته که باید از سنگنوردی داخل سالن بدانید

خوشبختانه پرس پا در تقویت این عضلات به شما کمک می کند. در اصل هنگامی که وزنه را به سمت بالا تحرک می دهید عضلات همسترینگ خود را تقویت می کنید.

افزایش استواری عضلات چهار سر ران

یکی دیگر از فواید استفاده از پرس پا تقویت و افزایش استواری عضلات چهار سر ران می باشد. چهار سر ران در بلند کردن پا از زمین نقش بازي كردن دارد. این عضله از چهار عضله ساخته شده هست که در طرفین و جلوی استخوان ران قرار دارند.

یکی از شیوه های ورزشکاران در تقویت این عضله هنگام استفاده از پرس پا ، قرار دادن حالت برابری وزنه هست. این کار به این شکل انجام می شود که هنگامی که زاویه زانو شما به 90 درجه رسید ، در این حالت پاها یتان را مستقر نگه دارید و مدت کوتاهی مکث کنید. بیشترین حالت فشار هنگامی هست که می خواهید وزنه را به سمت بالا تحرک دهید.

این کار می تواند در تقویت عضلات چهار سر زیاد موثر باشد.

تقویت عضله ساق پا

این مورد را می توان کمترین تاثیر پرس پا دانست. اما خب به هر حال یکی از تاثیرات آن روی ساق پای شماست. درواقع عضله ساق پا به عنوان دومین عضله درگیر در پرس پا محسوب می شود به همین دلیل تاثیر اندکی در تقویت آن وجود دارد.

جمع بندی و سخن پایانی 

پرس پا از آن دست تمرینانی هست که فواید بسیاری دارد و نحوه انجام ان زیاد مهم تر از فواید ان هست. تمرکزفکر داشته باشید در حین انجام پرس پا باسن و سر خود را از پشتی بلند نکنید.

همچنین باید اختلاف این ورزش با اسکات را بدانید و هیچگاه این دو تمرین را جانشین یک دیگر نکنید.

 

منبع: بیتوته